Regangan adalah bahagian penting dalam mana-mana rutin kecergasan yang sering diabaikan oleh ramai orang. Walau bagaimanapun, melakukan regangan yang betul boleh meningkatkan fleksibiliti, mengurangkan risiko kecederaan, dan membantu dalam pemulihan otot. Berikut adalah lima senaman regangan yang paling berkesan untuk meregangkan seluruh badan anda.

Lima senaman regangan ini membentuk asas yang kukuh untuk proses regangan menyeluruh. Dengan melakukan regangan ini secara konsisten, anda akan merasai peningkatan dalam fleksibiliti, mobiliti, dan kesihatan fizikal secara keseluruhan. Ingat, regangan bukan sahaja untuk atlet – ia penting untuk semua orang yang ingin mengekalkan badan yang sihat dan berfungsi dengan baik.

1. Cat-Cow Stretch

Regangan ini sangat baik untuk tulang belakang dan membantu meningkatkan mobiliti di bahagian belakang badan.

Cara melakukan:

• Berlutut dengan kedua-dua tangan menyentuh lantai dalam posisi table-top
• Lengkungkan belakang ke bawah sambil mengangkat kepala dan dada (posisi lembu)
• Kemudian lengkungkan belakang ke atas sambil menundukkan kepala (posisi kucing)
• Ulangi pergerakan ini selama 10-15 kali dengan perlahan

Manfaat: Meningkatkan fleksibiliti tulang belakang, mengurangkan ketegangan di bahagian belakang, dan membantu postur badan.

2. Downward-Facing Dog

Ini adalah regangan klasik yoga yang meregangkan hampir seluruh bahagian badan.

Cara melakukan:

• Bermula dalam posisi plank
• Angkat pinggul ke atas sambil menolak tangan ke lantai
• Bentukkan huruf ‘V’ terbalik dengan badan
• Cuba untuk menekan tumit ke lantai
• Tahan selama 30-60 saat

Manfaat: Meregangkan betis, hamstring, bahu, dan bahagian belakang badan. Juga membantu memperkuat lengan dan bahu.

3. Hip Flexor Stretch

Regangan ini amat penting untuk mereka yang duduk lama atau sering berlari.

Cara melakukan:

• Berlutut dalam posisi lunge dengan satu kaki di hadapan
• Tolak pinggul ke hadapan sambil mengekalkan badan tegak
• Rasakan regangan di bahagian hadapan pinggul kaki yang di belakang
• Tahan selama 30 saat setiap sisi

Manfaat: Meregangkan otot-otot pinggul yang ketat, meningkatkan mobiliti pinggul, dan membantu mengurangkan sakit belakang.

4. Seated Spinal Twist

Regangan ini membantu meningkatkan mobiliti tulang belakang dan mencegah kekakuan.

Cara melakukan:

• Duduk dengan kaki diluruskan ke hadapan
• Bengkokkan satu kaki dan letakkan telapak kaki di sebelah lutut kaki yang lurus
• Pusingkan badan ke arah kaki yang dibengkokkan
• Gunakan tangan untuk menahan posisi dengan lembut
• Tahan 30 saat setiap sisi

Manfaat: Meningkatkan fleksibiliti tulang belakang, membantu pencernaan, dan mengurangkan ketegangan di bahagian tengah badan.

5. Standing Forward Fold

Regangan mudah namun berkesan untuk bahagian belakang badan dan kaki.

Cara melakukan:

• Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu
• Perlahan-lahan bengkokkan badan ke hadapan dari pinggul
• Biarkan tangan tergantung atau sentuh lantai jika boleh
• Jangan paksa jika tidak sampai lantai
• Tahan selama 30-60 saat

Manfaat: Meregangkan hamstring, betis, dan bahagian belakang badan. Juga membantu menenangkan minda dan mengurangkan stres.

Artikel berkaitan: 4 Headphone Terbaik Bagi Membantu Anda Fokus Semasa Senaman